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如何鍛煉手臂肌肉范文第1篇

計(jì)劃一：快樂爬、爬、爬

目的：

本運(yùn)動(dòng)可有效幫助媽媽鍛煉強(qiáng)化腰、腹部肌肉。

動(dòng)作指導(dǎo)：

寶寶最享受和爸爸媽媽一起玩耍嬉戲了，只要找個(gè)舒適防滑的場地即可。媽媽給寶寶示范如何爬行，鼓勵(lì)寶寶也試一試，等寶寶玩得熟練以后，媽媽再和寶寶來場“比賽”吧。

貼心提示：

1. 鼓勵(lì)寶寶多動(dòng)的同時(shí)，讓自己身體也活動(dòng)起來。

2. 堅(jiān)持做20分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。

游戲二：山洞探寶

目的：

本運(yùn)動(dòng)可有效鍛煉強(qiáng)化新媽媽的背部肌肉和手臂。

動(dòng)作指導(dǎo)：

找個(gè)舒適防滑的場地。媽媽跪下來,弓起腰，在地上創(chuàng)造一個(gè)陸上“隧道”，放一個(gè)寶寶喜歡的玩具在身體的左邊（或右邊）,引導(dǎo)寶寶爬著穿過山洞，拿到自己的玩具。

剛開始，寶寶可能會繞過媽媽爬行，這時(shí)媽媽可以輕輕地呼喚他，“引導(dǎo)”他從“山洞”里鉆過，順利拿到玩具。

貼心提示：

1. 玩具過多會分散寶寶的注意力，準(zhǔn)備一個(gè)寶寶最喜歡的玩具即可。

2. 堅(jiān)持做13分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。

游戲三：幫助脖子運(yùn)動(dòng)

目的：本運(yùn)動(dòng)可有效鍛煉強(qiáng)化新媽媽的頸部肌肉。

動(dòng)作指導(dǎo)：

媽媽懷抱寶寶（3個(gè)月后可豎抱的寶寶）站立，雙腳分開與肩同寬，讓自己的頭分別朝上、下、左、右四個(gè)方向活動(dòng)，每個(gè)方向做4次?？梢愿鶕?jù)個(gè)人身體條件和情況做2～3組（四個(gè)方向共16次為1組）。

貼心提示：

1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作幅度不要過大；注意寶寶頭部的位置，防止撞到寶寶。

2. 堅(jiān)持做8分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。

游戲四：我們一起轉(zhuǎn)圈圈

目的：本運(yùn)動(dòng)可以幫助新媽媽鍛煉身體的腹直肌、腹外斜肌等部位，起到收緊腰身的作用。

動(dòng)作指導(dǎo)：

媽媽懷抱寶寶（3個(gè)月后可豎抱的寶寶）站立，雙腳分開與肩同寬，腰順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)8～10圈。

貼心提示：

1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作幅度不要過大；注意防止撞到寶寶。

2. 堅(jiān)持做8分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。

游戲五：平地“腳踏車”

目的：本運(yùn)動(dòng)有助于新媽媽鍛煉強(qiáng)化大腿和臀部部位肌肉。

動(dòng)作指導(dǎo)：

媽媽懷抱寶寶（3個(gè)月后可豎抱的寶寶）站立，然后左腿向前邁一大步，做屈腿下蹲，保持一下再慢慢還原；換另一條腿重復(fù)。每條腿做4～6次，根據(jù)個(gè)人情況2～3組。

貼心提示：

1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作幅度不要過大；注意寶寶頭部的位置，防止撞到寶寶。

2. 堅(jiān)持做6分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。

游戲六： 遠(yuǎn)遠(yuǎn)近近的臉

目的：本運(yùn)動(dòng)有助于新媽媽鍛煉強(qiáng)化手臂肌肉。

動(dòng)作指導(dǎo)：

將寶寶平放在墊子上，媽媽跪在墊子上雙手放在寶寶頭兩側(cè)將上半身支撐起來。媽媽面朝寶寶，保持微笑。然后慢慢彎曲手臂將臉貼近寶寶，最后親寶寶一下，再伸直手臂還原。一組可以做8～10次，每日2～3組為宜。

貼心提示：

堅(jiān)持做6分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。

如何鍛煉手臂肌肉范文第2篇

骨骼，在無聲無息地保護(hù)著我們所有的器官，完成生活所需的“動(dòng)”。它還演繹著更多、更重要的角色，比如 “造血器官”、生命的“礦物銀行”、“生命信息”的提供者，等等。

由此也給了我們重要的啟迪：骨骼是人體重要的器官之一，甚至可以毫不夸張地說，是骨骼撐起了生命的脊梁。

既然是人體器官，骨骼當(dāng)然也會像其他器官一樣生病。骨病不像心臟病那樣危險(xiǎn)，奪人生命只在瞬息之間，可如果你的骨骼不夠健康，那么從痛苦和致殘率上看同樣可以給人以重創(chuàng)，消耗的將不僅僅是物質(zhì)上的大把金錢，更是對自己對家人的情感傷害。

那么，如何保證骨骼健康呢？除了合理營養(yǎng)膳食，堅(jiān)持補(bǔ)充骨營養(yǎng)素（如老年人每日需鈣量1200毫克），最好的方法還是運(yùn)動(dòng)。以下幾種運(yùn)動(dòng)，可以讓你的骨骼在不知不覺中健康起來。

1.彈著走――強(qiáng)健足部的骨骼

抬頭挺胸站直，雙手自然垂于體側(cè)。上身放松，雙肩自然放松，雙臂伸直隨走步一前一后擺動(dòng)。前臂擺動(dòng)到胸前，后臂盡量向后擺動(dòng)；身體保持與地面垂直。邁左腳，腳掌與腳趾用力繃緊，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，落地時(shí)體會腳后跟先著地，然后腳掌、腳趾按順序依次落地的運(yùn)動(dòng)。左腳腳趾落地的瞬間發(fā)力出右腳，感覺身體向上“彈”。

進(jìn)行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方法，強(qiáng)化了腳部肌肉的彈性和足部骨骼的質(zhì)量，保證腳步的健康，延緩腳弓的退化，尤其對“糖尿病足”的康復(fù)有幫助。

2.提踵練習(xí)――堅(jiān)固下肢力量

雙手扶椅，身體挺直站立。接著雙腳尖點(diǎn)地，抬起足跟保持不動(dòng)，不要左右搖擺，盡量讓全身肌肉都能感到緊張感。大約10分鐘左右或做100次。如果能在前腳掌下墊一個(gè)10厘米左右的小平臺，效果會更好。

提踵操對腳踝是一種綜合鍛煉?？捎行岣吣_踝能力，對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復(fù)作用。對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

3.十點(diǎn)十分操――遠(yuǎn)離頸肩骨骼問題

身體挺直站立，收下頜、挺胸、收腹。兩腿直立，腳尖朝前。抬頭挺胸站立；雙腳平行向前；雙手側(cè)平舉（相對于鐘表上9:15時(shí)時(shí)針和分針的位置），手臂盡量向兩側(cè)伸展開，同時(shí)盡量向后靠，五指并攏略微向上翹起。接著手臂以肩為軸向后、向上抬起約15度（相對于10:10的位置），然后還原。做的時(shí)候手臂盡量向后“貼”，避免靠慣性擺動(dòng)。

如何鍛煉手臂肌肉范文第3篇

面對品種多樣的各類戶外健身器材,正確掌握使用方法,才能更好地達(dá)到鍛煉身體的目的。如果使用不當(dāng),除了達(dá)不到健身效果外,很可能還會傷害到我們的身體。

蹬力訓(xùn)練器

鍛煉方法:坐于座板上,兩腳蹬于前方圓管上,循環(huán)屈伸雙腿進(jìn)行訓(xùn)練。

主要功能:增強(qiáng)下肢及腰部肌肉力量,強(qiáng)化腿、腰部肌肉。

注意事項(xiàng):

1、穿運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng),以避免打滑。

2、運(yùn)動(dòng)應(yīng)輕緩,不易過快,兒童及老年人使用應(yīng)有專人監(jiān)護(hù)。

仰臥起座

鍛煉方法:坐于床面上,雙腳勾住圓管,雙手交叉抱頭后仰,在器械上做仰臥起座。

主要功能:鍛煉腰部肌肉,緩解腰部、背部疲勞。

注意事項(xiàng):患有嚴(yán)重腰脊椎病的人士請謹(jǐn)慎使用。

太極揉推器

鍛煉方法:雙腿呈馬步,雙手虎口部握壓轉(zhuǎn)輪手柄,向相同或向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)即可。

主要功能:增強(qiáng)肩肘髖膝等部位的活動(dòng)能力,適于老年人。

注意事項(xiàng):轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)勻速緩慢進(jìn)行,用力不要太猛。

漫步機(jī)

鍛煉方法:雙手握把,兩腳分踏于左右踏板上,兩腳前后交替自然擺動(dòng),進(jìn)行漫步動(dòng)作。

主要功能:鍛煉下肢肌肉力量、靈活性;促進(jìn)心血管系統(tǒng)及心肺呼吸系統(tǒng)的健康。

注意事項(xiàng):

1、使用中雙手應(yīng)緊握手把,以防意外摔下。

2、漫步擺幅不宜過大,以避免傷害。

3、本器械不推薦兒童使用。

彈振壓腿器

鍛煉方法:單腳站立,將另一腿伸直放于杠上,雙手向前拉杠或腳尖身體隨之向前伸展,兩替鍛煉。

主要功能:拉伸腿部韌帶、伸展腰部、消除下肢和腰部疲勞。

注意事項(xiàng):

1、患有腰椎病的人士不宜使用。

2、運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)適宜,不宜過大,以免拉傷肌肉。

室外騎馬機(jī)

鍛煉方法:在座板上坐定,手握扶手,腳踩踏板,作雙臂伸縮運(yùn)動(dòng)。

主要功能:發(fā)展肌肉力量,增強(qiáng)心肺功能。適于除兒童外各年齡人群。

注意事項(xiàng):

1、鍛煉時(shí)雙腳必須踏穩(wěn),注意力集中。

2、鍛煉時(shí)要挺胸,抬頭。

上肢牽引器

鍛煉方法:雙手分握住兩個(gè)手柄,左右交替,上下拉伸,上肢應(yīng)盡量伸直。

主要功能:鍛煉手腕,手臂部肌肉,促進(jìn)上肢靈活性。

注意事項(xiàng):

1、拉伸過程中,應(yīng)注意保持拉繩垂直,不得斜拉。

2、不得單手拉,不得負(fù)重。

3、本器械不推薦兒童使用。

肋木

鍛煉方法:可進(jìn)行彈振壓腿、下蹲、提膝、攀登等訓(xùn)練。

主要功能:拉伸腿部肌肉,進(jìn)行熱身或整理運(yùn)動(dòng),強(qiáng)化腹肌,促進(jìn)四肢靈活性。

注意事項(xiàng):

1、使用中雙手應(yīng)緊握橫桿,以防意外摔下,造成傷害;

2、兒童使用時(shí)應(yīng)有成人監(jiān)護(hù),以避免傷害;

3、不得翻越器材;

4、老年人士不宜攀登。

天梯

鍛煉方法:雙手緊握天梯橫桿,交替前行。

主要功能:促進(jìn)肩部、臂部靈活性,增強(qiáng)上肢及上身肌肉力量。

注意事項(xiàng):

1、使用中雙手應(yīng)緊握橫桿,以防意外摔下,造成傷害。

2、身高低于1.4米人士和12周歲以下兒童使用時(shí)應(yīng)有專人保護(hù),以避免傷害。

三位扭腰器

鍛煉方法:雙手握扶手,站穩(wěn)后向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)。

主要功能:主要鍛煉腰、髖部、增強(qiáng)腰部的靈活性和柔韌性。

注意事項(xiàng):

1、速度不要太快。

2、雙手不要脫開扶手把,以免摔下。

伸背器

鍛煉方法:雙手分握兩側(cè)弧形扶手管,雙腿伸直,身體依托器材弧度向后伸展彎曲。

主要功能:鍛煉腰、腹部及大腿肌肉,緩解腰部及背部疲勞。

注意事項(xiàng):

1、雙手應(yīng)握緊扶手,身體向后彎曲時(shí)不可松手。

2、兒童鍛煉應(yīng)有成人看護(hù)。

伸展器

鍛煉方法:雙手握上或下扶把做屈伸運(yùn)動(dòng)。

主要功能:鍛煉腰背及肩周等部位,對腰背勞損、肩周炎等疾病有防治作用。

注意事項(xiàng):

1、上器械前必須先握緊手把。

2、向后運(yùn)動(dòng)時(shí)不可松手,以免造成后仰摔下器械。

3、兒童鍛煉時(shí)要有成人看護(hù)。

腰背按摩器

鍛煉方法:坐式:坐于座板上,腰部緊靠按摩柱,雙手握扶手,上下拉動(dòng)按摩柱進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。立式:雙腳呈馬步,背靠兩按摩柱,雙手握扶手,身體左右運(yùn)動(dòng),滾柱隨背部運(yùn)動(dòng)而滾動(dòng)。

主要功能:兩人可同時(shí)使用,主要鍛煉腰、背部肌肉,緩解腰、背部疲勞。

注意事項(xiàng):手臂運(yùn)動(dòng)速度不要太快,以免拉傷肌肉,站姿按摩時(shí),雙手應(yīng)握緊扶手。

自重式劃船器

鍛煉方法:在座板上坐穩(wěn),雙手握把,雙臂作劃船式伸縮運(yùn)動(dòng)。

主要功能:鍛煉肌肉力量,增強(qiáng)心肺功能。

注意事項(xiàng):

1、鍛煉時(shí)必須坐穩(wěn),雙腳踏實(shí),注意力集中。

2、鍛煉時(shí)要挺胸抬頭。

3、注意周圍人群,以免誤傷。

鞍馬訓(xùn)練器

鍛煉方法:雙手抓住鞍馬訓(xùn)練器兩側(cè)的把手,將身體撐起,從板面上跳過。

主要功能:鍛煉臂力,強(qiáng)化上肢及上身各部分肌群,增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。

注意事項(xiàng):

1、不具備該運(yùn)動(dòng)能力的人士應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行鍛煉。

2、兒童避免單獨(dú)進(jìn)行鍛煉。

室外跑步機(jī)

鍛煉方法:雙手握緊扶手,兩腳踩在滾子上作跑步運(yùn)動(dòng)。

主要功能:熱身運(yùn)動(dòng),活動(dòng)全身各部位關(guān)節(jié),提高身體素質(zhì)。

注意事項(xiàng):

1、鍛煉時(shí),雙手必須握緊扶手,根據(jù)身體狀況,掌握跑步快、慢節(jié)奏變化。

2、不具備獨(dú)立操作能力的人或兒童鍛煉時(shí),必須有成人保護(hù)。

腿部按摩器

鍛煉方法:單手握住扶手,另一只手放在盤面上,單腿放在按摩輪上,用手推動(dòng)揉推盤的同時(shí),用小腿往復(fù)滾動(dòng)按摩輪,也可單獨(dú)做腿部或手部運(yùn)動(dòng)。

如何鍛煉手臂肌肉范文第4篇

關(guān)鍵詞：放松 緊張 松懈

“放松”在鋼琴教學(xué)中，是每一位教師常常對學(xué)生提出的要求。學(xué)生是否“放松”關(guān)系到聲音的質(zhì)量、速度的發(fā)展等一系列問題。在多年的鋼琴教學(xué)中，筆者對“如何讓學(xué)生放松練習(xí)演奏”進(jìn)行了研究、探討、實(shí)踐，學(xué)生進(jìn)步很快，達(dá)到了很好的效果。在此，筆者把自己對“放松”的認(rèn)識和做法總結(jié)如下，供同行們互相學(xué)習(xí)、交流、借鑒。

“放松”在鋼琴教學(xué)中是相對“僵勁”（即過分緊張）而提出來的，它是一個(gè)相對概念。我們知道，人的肢體運(yùn)動(dòng)，大到舉手抬足，小到眨眼呼吸，都是由一定數(shù)量的肌肉做有序的收縮與伸展而達(dá)到的。這種肌肉運(yùn)動(dòng)是必要的緊張，而我們所提出的“放松”就是盡可能地消除必要緊張以外的一切非必要的緊張。

過分緊張主要有以下幾種：首先是大臂和肩緊張。在演奏過程中單依靠小臂去完成，肩與大臂在演奏中僵持不動(dòng)，夾在身體的兩側(cè)。大臂及全身的力量都被這種緊張控制住，無法傳遞到指尖上。其次，是小臂與手腕緊張。主要是小臂上控制手腕的肌肉過分緊張。在教學(xué)過程中，教師經(jīng)常會向?qū)W生提出“手指要獨(dú)立”、“手腕不要幫手指壓琴鍵”等要求，而對這些要求的錯(cuò)誤理解就會使學(xué)生走向另一個(gè)極端――手腕及小臂過分緊張，單靠手指孤軍奮戰(zhàn)。要知道手腕是手指與手臂之間的樞紐，手腕的上下、左右等調(diào)節(jié)方式在演奏中是非常必要和重要的。為了追求所謂的手指獨(dú)立，而以手腕僵死為代價(jià)，后果將不堪設(shè)想。手腕和小臂的過分緊張又常會帶來第三種緊張――掌關(guān)節(jié)緊張。試想學(xué)生在前面的兩種狀態(tài)下怎么能對單靠手指自身重量彈奏時(shí)發(fā)出的聲音滿意昵？只能通過加強(qiáng)手掌及手指上的肌肉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，來完成增加音量的任務(wù)。這時(shí)雖然音量增強(qiáng)了，但由于掌關(guān)節(jié)的緊張，手指下落的速度就有下降，這時(shí)的聲音發(fā)悶，無彈性。在演奏中，只要出現(xiàn)上述任何一種緊張狀態(tài)，都會影響到音質(zhì)和音量，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉酸痛等現(xiàn)象，更談不上什么飽滿的音色，豐富的表現(xiàn)力了。最可怕的是學(xué)生帶著這些過分的肌肉緊張去刻苦練琴，教師又未能及時(shí)糾正，對出現(xiàn)的肌肉酸痛逐漸適應(yīng)并長時(shí)間耐受，把毛病固化成了習(xí)慣。這時(shí)再停下來花大量的時(shí)間解決這樣的問題是得不償失的。 所以，教師在入門階段的教學(xué)中就應(yīng)當(dāng)重視這個(gè)問題。 出現(xiàn)問題及時(shí)糾正。

演奏過程中還容易出現(xiàn)另外一個(gè)毛病，就是“松懈”，即過分放松。主要是指應(yīng)當(dāng)參與適當(dāng)緊張的部分也放松了。如指尖到掌關(guān)節(jié)這一部分要有一定的緊張，就是我們平時(shí)所常說的“手指要站住”，只有這樣才能把手臂及身體附加的力量傳遞到指尖上，彈好每一個(gè)音。

無論過分緊張，還是過分放松都是不正確的，因此，在學(xué)習(xí)的初級階段，一定要使學(xué)生掌握正確方法，不走或少走彎路。那么如何學(xué)會放松的演奏昵？筆者認(rèn)為，入門階段的斷奏訓(xùn)練法，也就是學(xué)會運(yùn)用自然重量彈奏是放松演奏的基礎(chǔ)和關(guān)鍵。具體地說就是松弛地抬手，自由下落，手指要立住。這個(gè)看似簡單的動(dòng)作每一個(gè)環(huán)節(jié)都不容易忽略。否則就會影響音樂效果。特別是在以下兩個(gè)步驟值得注意：

一、體會自由落體運(yùn)動(dòng)。讓學(xué)生站立，兩手臂自然下垂，感覺不受自己支配了一樣，輕輕地碰他的手臂，如果手臂像“鐘擺”一樣晃動(dòng)起來，就說明學(xué)生已經(jīng)懂得了自然放松。之后抓起衣服的袖口處，使肩與手腕之間形成一座“吊橋”，突然松開手，如果手臂不接受任何控制的下落，就說明學(xué)生體會到了什么叫自由落體運(yùn)動(dòng)。

二、運(yùn)用自然重量彈琴。當(dāng)學(xué)生體會到了自由落體運(yùn)動(dòng)之后，要求學(xué)生把這種自然重量集中地運(yùn)用到指尖上。首先把手臂抬起來，然后肌肉放松，手臂在重力加速度的作用下，做自由落體運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵是手指上的三個(gè)關(guān)節(jié)都要凸出來，形成一個(gè)圓拱形的支架，承受住整個(gè)手臂下落時(shí)產(chǎn)生的重量，最后通過指尖把力量傳遞到鍵盤。在這一過程中，指尖到掌關(guān)節(jié)不能松懈，這樣才能起到良好的支撐作用。而其他各部位腕、小臂、肘關(guān)節(jié)、大臂、肩都不能有絲毫的緊張和僵勁，任何一個(gè)部位的緊張都會減少自由下落時(shí)產(chǎn)生的重量。所以既要做到“松而不懈”，又要做到“松而不僵”。

學(xué)會放松有什么作用呢？放松是聲音質(zhì)量的保證。鋼琴有別于弦樂、聲樂的發(fā)音特點(diǎn)，它是一件結(jié)構(gòu)復(fù)雜的擊弦樂器。一旦發(fā)出聲音，就無法再改變，音色就取決于觸鍵一瞬間所用的方法。下面我們通過分析擊弦機(jī)的結(jié)構(gòu)來了解為什么放松的演奏取得的聲音效果最好。在指尖接觸到琴鍵時(shí)，小槌開始垂直向前運(yùn)動(dòng)，琴鍵下沉到最深處時(shí)，小槌剛好擊到琴弦，并立即返回的初始位置。因此聲音的質(zhì)量就取決于琴鍵下沉這一過程的方法。如果我們使用自然重量的方法，琴鍵的下沉運(yùn)動(dòng)是一種勻速運(yùn)動(dòng)，這時(shí)的小槌就像乒乓球一樣，在向前擊弦的過程中做勻加速直線運(yùn)動(dòng)，擊弦的一瞬間，被擊弦的又作用力彈回。此時(shí)琴弦得到了充分的振動(dòng)，振幅衰竭的速度比較緩慢，共鳴效果最好，這種聲音有很強(qiáng)的“穿透力”，飽滿而有彈性，即使用很小的力量演奏，也能使坐在音樂廳最后一排的人聽得非常清晰。反之，如果琴鍵的下沉過程是非勻加速的，那么小槌從擊弦到離弦的瞬間就會加長，阻礙了弦的充分振動(dòng)，振幅衰竭的速度也會加快，共鳴效果差，聲音的質(zhì)量下降，悶而且無彈性。所以我們要充分了解鋼琴擊弦機(jī)的結(jié)構(gòu)，把小槌看成你伸長的“手指”，當(dāng)你會靈活使用你的“手指”的時(shí)候，美妙的聲音就會流動(dòng)出來，它將是對你刻苦練習(xí)最好的回報(bào)。

如何鍛煉手臂肌肉范文第5篇

［關(guān)鍵詞］放松 恢復(fù) 方法

［中圖分類號］G806 ［文獻(xiàn)標(biāo)識碼］A ［文章編號］1009-5349（2012）06－0125－01

在體育教學(xué)訓(xùn)練過程中，不管是競技體育還是學(xué)校體育、社區(qū)的健身體育，大家都能經(jīng)?？吹藉憻捳咴阱憻捄蟛扇〔煌男问綄ι眢w進(jìn)行放松。當(dāng)鍛煉者在高度緊張的比賽和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)的物質(zhì)能量的消耗、心血管系統(tǒng)負(fù)荷的增大、呼吸系統(tǒng)氧氣消耗的增多、骨骼肌系統(tǒng)酸性的增加、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性降低等諸因素構(gòu)成機(jī)體疲勞或過度疲勞。為了盡快消除機(jī)體疲勞，促使機(jī)體機(jī)能盡快地得到恢復(fù)，以便更好地完成比賽和訓(xùn)練任務(wù)，在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中已經(jīng)開始廣泛運(yùn)用一些專門的恢復(fù)手段和方法。放松的質(zhì)量如何，直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)水平、學(xué)習(xí)效率的提高和課堂教學(xué)信息及時(shí)反饋，以及學(xué)生的身體和心理的健康發(fā)展。

我們在體育教學(xué)訓(xùn)練中，放松的形式各異，有的采取放松器械放松，有的采取意念放松，有的在別人的幫助下放松，有的經(jīng)過緩慢的活動(dòng)來對自己進(jìn)行放松，這里我們主要可以從主動(dòng)放松和被動(dòng)放松兩個(gè)方面考慮。

一、主動(dòng)放松法

所謂的主動(dòng)放松法就是放松者本人為了盡快達(dá)到放松目的而自己在不借助外界動(dòng)力的情況下完成的放松方法。它包括活動(dòng)性放松法、心理暗示放松法、呼吸調(diào)節(jié)法。

（一）活動(dòng)性放松法

就是鍛煉者在鍛煉結(jié)束后不突然停止身體活動(dòng)，而是逐漸降低身體工作強(qiáng)度，直至使機(jī)體放松或肌肉放松。有研究證明，活動(dòng)性放松比安靜性放松的速度更快，幾乎是安靜性放松時(shí)乳酸消除速度的一倍。而且活動(dòng)性放松的方法也很簡單，可以做一些放松的身體練習(xí)，目的是緊張的肌肉逐步過渡到安靜狀態(tài)，加速乳酸消除，促進(jìn)體力恢復(fù)。

（二）心理暗示放松法

這種方法可以坐在椅子上或躺在床上，閉上雙眼，兩手自然放松下垂或手臂微曲，掌心向下放于體側(cè)，進(jìn)行自我引導(dǎo)的暗示緩慢地進(jìn)行，也就是我們所說的冥想。他的暗示語可以包括：我感到很放松、我的雙手、手臂、雙肩全部都感到放松等，把自己想要放松的部位暗示引導(dǎo)就可以。

（三）呼吸調(diào)節(jié)法

這種方法是鍛煉者鍛煉后想快速達(dá)到機(jī)體放松的一種方法。這種方法只要是當(dāng)機(jī)體停止鍛煉后，運(yùn)用緩慢地、深沉的吸氣和呼氣的方式，達(dá)到放松的目的。因?yàn)?，緩慢、深沉的吸氣和呼氣可以增加肺泡?nèi)氧的交換量，增加血液中含氧量，給肌肉帶來更多的能量，促進(jìn)疲勞的消除，放松緊張的神經(jīng)。

二、被動(dòng)放松法

（一）按摩放松法

鍛煉后要達(dá)到放松身體的目的，做的按摩屬于向心按摩。按摩時(shí)要沿著靜脈及淋巴回流的方向，順著肌肉的走向，采用按、揉、摩、捏、推、拍、打等不同的手法進(jìn)行。按摩在鍛煉結(jié)束后，開始效果最佳，它主要起到加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，安撫神經(jīng)，放松肌肉的良好效果。

（二）水療放松法

水療也是一種簡單的恢復(fù)手法，它利用與皮膚直接接觸的水的溫度的變化引起血管收縮或擴(kuò)張，以及水的浮力、壓力、水流射出殘剩的機(jī)械力來刺激消除疲勞。常用的水療方法有淋浴、盆浴、渦流浴及脈沖式水力按摩浴等。這些方式都可不同程度地促進(jìn)血液循環(huán)，放松緊張的肌肉。特別是熱水浴時(shí)，熱水對血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加速，促進(jìn)血液運(yùn)輸，加快代謝廢物的排泄，放松肌肉，解除肌肉痙攣的現(xiàn)象都有著良好的效果。另外浴后感到困乏，神經(jīng)系統(tǒng)也得到了放松。

（三）音樂放松法

這種放松方法是鍛煉結(jié)束后，通過靜聽悅耳動(dòng)聽的音樂或者旋律優(yōu)美的舞曲，輕音樂之類的音樂來達(dá)到放松目的一種方法。因?yàn)橥ㄟ^靜聽優(yōu)美的音樂，人們會心情舒暢，使大腦的機(jī)能得到改善，可以增加食欲的同時(shí)，提高消化吸收的功能，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)物質(zhì)合成代謝，利于體能恢復(fù)，消除神經(jīng)和肌肉的疲勞，達(dá)到放松目的。